Grasimile de la A la Z

06 Mar 2009 12:44

Rolul grasimilor pentru organism

Tipuri de grasimi - Grasimile bune/Grasimile rele

Tendinta de a elimina grasimile din alimentatie este complet gresita. Grasimile nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica pentru ca, pe langa faptul ca imbunatatesc gustul alimentelor si sunt o sursa importanta de energie, ii ofera organismului beneficii specifice fara de care acesta nu poate functiona normal:

grasimile furnizeaza asa numitii acizi grasi esentiali (Omega 3 si Omega 6), pe care organismul nu ii poate sintetiza, dar de care are nevoie pentru o intreaga serie de procese;

grasimile ajuta la asimilarea vitaminelor liposolubile (A, D, E si K) din alimente; fara grasimi aceste vitamine absolut necesare pentru un organism, nu se asimileaza in cantitate suficienta.

De altfel, nutritionistii recomanda* ca alimentatia nostra zilnica sa contina toate cele trei mari tipuri de nutrienti (glucide, proteine, grasimi) in urmatoarele proportii:

Glucide 55%

Proteine 15%

Grasimi 30%

Trebuie insa sa fim atenti la ce fel de grasime consumam, pentru ca, exista mai multe tipuri de grasimi, grupate simplist in doua mari categorii:

Grasimi rele - care, consumate in exces, pot cauza boli grave

Grasimi bune (aici intra si grasimile esentiale) care nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica a fiecaruia dintre noi pentru ca aduc beneficii foarte importante organismului.

Grasimile rele

Grasimile de la A la Z

1. Grasimile saturate
Aceste grasimi sunt predominant de origine animala, si, consumate in exces, cresc nivelul colesterolului in sange, marind riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Alimentele care contin o cantitate mare de grasimi saturate: carnea grasa, produsele din carne, branzeturile grase, untul, produsele lactate grase.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca aportul zilnic de grasimi saturate sa nu depaseasca 10% din aportul caloric zilnic. Un produs gras care are o consistenta solida la temperatura camerei sau la temperaturi usor scazute (ex. unt, grasime de palmier) are o cantitate mare de acizi grasi saturati.

2. Grasimile trans
Grasimile trans sunt obtinute in industrie prin hidrogenarea partiala a grasimilor vegetale si au efect negativ asupra nivelului colesterolului sanguin. Studii recente au aratat ca acest tip de grasimi sunt chiar mai daunatoare sanatatii decat cele saturate.
Grasimile trans exista si in mod natural in anumite produse (unt, carne, lapte) datorita faptului ca un proces similar cu cel de hidogenare partiala are loc in rumenul animalelor rumegatoare (biohidrogenare).

Alimente care contin o cantitate mare de grasimi trans: cele mai multe produse de patiserie, snacks-urile (chips etc.), mancarea tip fast food, mancarurile prajite, unele produse grase de origine animala.

Grasimile bune

1. Grasimile nesaturate
Grasimile nesaturate sunt numite generic grasimi bune. Ele contin o cantitate mare de acizi grasi nesaturati si de aceea, au o consistenta moale sau lichida chiar la temperaturi scazute (frigider).

In functie de tipul de acizi grasi predominant din compozitia lor, ele pot fi:

Grasimi mononesaturate (contin o cantitate mare de acizi grasi mononesaturati) - sursa buna de grasimi mononesaturate: uleiul de masline.

Grasimi polinesaturate (au o cantitate mare de acizi grasi polinesaturati); surse: cele mai multe uleiuri vegetale (de rapita, de in, de floarea soarelui, de porumb), margarinele tartinabile de calitate, maionezele, nucile, alunele, fisticul, pestele gras.

O categorie importanta de grasimi polinesaturate o reprezinta Grasimile esentiale care contin acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6.
Acizii grasi esentiali din grupurile Omega 3 si Omega 6 sunt implicati in reglarea tensiunii arteriale, in coagularea sangelui, in contractia musculara, in dezvoltarea generala a organismului si ajuta la buna functionare a sistemului imunitar. Acizii grasi din grupul Omega 3 sunt implicati in dezvoltarea sistemului nervos, ei intrand impreuna cu proteinele in structura creierului.

Acizii grasi esentiali nu pot fi produsi de organism si de aceea este foarte important ca ei sa provina din alimentatie. Pentru a-i asigura organismului necesarul de acizi grasi Omega 3 si Omega 6, e nevoie de o nutritie echilibrata care sa includa alimente bogate in grasimi nesaturate.

Alimentele care contin cantitati importante de Omega 6: uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, semintele de floarea soarelui, maragarinele tartinabile de calitate, maionezele, alunele, fisticul.

Alimente care contin Omega 3: pestele gras, uleiul de in, uleiul de rapita, unele margarine tratinabile, unele maioneze, nucile.

In general, grasimile bune scad nivelul colesterolului in sange (in special Omega 6), oferindu-i in acelasi timp organismului energia de care are nevoie si ajutand la o mai buna asimilare a vitaminelor liposolubile, A, D, E, si K.

Recomandari pentru un introducerea usoara a grasimilor bune in alimentatie:

O lingura de ulei vegetal (de floarea soarelui, de masline) adaugata la salata o va face mai gustoasa, dar si mult mai nutritiva, deoarece grasimile ajuta la o mai buna asimilare a vitaminelor si antioxidantilor (licopen) de catre organism.

O alta varianta prin care putem introduce in alimentatie uleiurile vegetale este margarina tartinabila de calitate. O felie de paine cu astfel de margarina poate furniza o cantitate importanta de grasimi bune (inclusiv de acizi grasi esentiali) si de vitamine liposolubile (A, D, E).

O mana de nuci, de fistic, migdale sau seminte de floarea soarelui (preferabil neprajite) pot completa necesarul de grasimi bune dintr-o zi.

Consumul de peste gras odata sau de doua ori pe saptamana (preferabil la gratar sau la cuptor).

*dupa recomandarile OMS 2000

Sursa: Dr. Corina Zugravu – lector universitar UMF Carol Davila